فکر می کنید که با انجام ندادن این مرحله از تمرین در حال صرفه جویی در وقت هستید؟ دوباره فکر کنید.

قدرت کشش را دست کم نگیرید. این فراتر از یک روش “گرم کردن” یا “سرد کردن” است – در واقع باید آن را یک واحد تمرین در نظر گرفت. نکته مهم در مورد آن این است که شما می توانید در هر مکان ، هر زمان کشش داشته باشید و به راحتی آن را مطابق با نیازها و خواسته های خود تنظیم کنید.

کشش منظم به بهبود انعطاف پذیری کمک می کند و دامنه حرکتی شما را افزایش می دهد. کلینیک مایو گزارش می دهد که انعطاف پذیری بهتر ممکن است عملکرد شما را در فعالیت های بدنی بهبود بخشد، یا با کمک به مفاصل شما را در دامنه کامل حرکت خود حرکت دهد و عضلات شما را قادر به کار موثرتر کند و خطر آسیب را کاهش دهد. با کشش مداوم، بدن انعطاف پذیرتر می شود. خم شدن، ایستادن و اسکات زدن آسان تر خواهد بود! عضلاتی که کشیده نشده اند، منقبض می مانند و این باعث می شود تا نتوانید از حداکثر ظرفیت آنها استفاده کنید.

وقتی عضلات در طول تمرین تحت فشار قرار می گیرند ، طول عضله کوتاه می شود. این می تواند احساس سفتی و درد در آنها ایجاد کند. حرکات کششی کمک می کند تا بدن شما در حالت طبیعی قرار گیرد. همچنین باعث افزایش جریان خون و تغذیه مواد مغذی به عضلات می شود ، در نتیجه ممکن است درد عضلات را کاهش داده و باعث ترمیم عضلات شود. در لحظه تمرین عضلات، بدن اسید لاکتیک تولید می کند و عضلات را خسته و دردناک می کند. حرکات کششی اسید لاکتیک را که در داخل بدن شما جمع شده است از عضلات حذف می کند.

وقتی که تمرین خوبی را برگزار می کنید قلب شما نیز از شما تشکر خواهد کرد. برای جلوگیری از فشار بر عضله قلب، ضروری است که به تدریج ضربان قلب خود را کاهش دهید. حرکات کششی به شما کمک می کند تا این کار را انجام دهید.

حرکات کششی مختلف برای اهداف متفاوت

شارنه می گوید: ” مانند تمرینات استقامتی یا قدرتی، انواع یا پروتکل های مختلفی برای کشش وجود دارد.” ‘ما می توانیم کشش را به حالت کششی پویا ، کشش استاتیک (یا کلاسیک) و کشش کمکی انجام دهیم.

  • کشش پویا با یک دوره زمانی کوتاه مشخص می شود که فرد در موقعیت انتهایی حرکت باقی می ماند – فرد کشش را آغاز می کند و در موقعیت کششی هدف قرار می گیرد و موقعیت نهایی را حداکثر برای سه ثانیه حفظ می کند و سپس به آرامی به عقب حرکت کرده و به موقعیت شروع می رسد . این حرکت می تواند ۳ تا ۱۰ بار تکرار شود و کل تکرار حداکثر ۸ ثانیه طول بکشد.

مزایا: افزایش جریان خون در گروه های عضلانی درگیر ، بنابراین کاهش خطر برای صدمات و بهبود انعطاف پذیری و تحرک مفصلی.

  • کشش استاتیک(ایستا) احتمالاً متداول ترین نوع کشش است و با الگوی حرکت آهسته به سمت کشش هدفمند مشخص می شود و پس از آن فرد قبل از اینکه به موقعیت اولیه برگردد، به مدت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه در حالت پایانی باقی می ماند.

مزایا: افرادی که این نوع کشش را انجام می دهند، از بین بردن تنش در گروه های عضلانی درگیر، بهبود انعطاف پذیری و در بسیاری از موارد تسکین علائم درد عضلانی را تجربه می کنند.

  • کشش کمکی از همان اصل کشش ایستا پیروی می کند، اما عنصری در آن وجود دارد که به فرد کمک می کند تا به حالت انتهای کششی حرکت کند. این کمک می تواند یک دیوار یا چهارچوب در باشد که به عنوان یک نقطه تثبیت استفاده می شود یا می تواند شخص دومی باشد که حرکت را به حالت کشش هدایت می کند و فشار کنترل شده را اعمال می کند و همچنین می تواند یک باند باشد که قسمت مورد نظر بدن را به موقعیت نهایی می کشد.

مزایا: دامنه حرکت افزایش می یابد، به این معنی که بیشتر می توانید به سمت موقعیت انتهایی کشش حرکت کنید.

اینکه کدام نوع روش کششی بیشترین سود را دارد ، به اهداف تمرینی فرد بستگی دارد اما به طور کلی به مبتدیان توصیه می شود انواع مختلف را امتحان کنند و بر اساس تجربه بهترین تصمیم را بگیرند.

نکات مهم در هنگام انجام حرکات کششی

  • صبح که بیدار می شوید حرکات کششی انجام ندهید. بدن شما هنوز از بی تحرکی در طول شب سفت و سخت است.
  • با پیاده روی سبک یا آهسته دویدن به مدت ۵ – ۱۰ دقیقه قبل از کشش ، عضلات را گرم کرده و خطر آسیب دیدگی را کاهش دهید.
  • برای تقارن تلاش کنید. ژنتیک افراد برای انعطاف پذیری متفاوت است، بنابراین توجه داشته باشید که شما به دنبال ایجاد انعطاف پذیری برابری در دو طرف بدن هستید.
  • روی گروه های عضلانی اصلی تمرکز کنید. اینها شامل ساق پا، ران، باسن، کمر، گردن و شانه های شما هستند. مطمئن شوید که هر دو طرف را تحت کشش قرار داده اید.
  • جهش نکنید. جهش در هنگام کشش می تواند به عضله آسیب برساند. شما یک کشش نرم و ساده می خواهید.
  • نباید هدف شما درد نباشد. انتظار داشته باشید هنگام کشش احساس فشار کنید نه درد. اگر احساس درد کنید، خیلی فشار آورده اید. به نقطه ای برگردید که دردی احساس نمی کنید، سپس کشش را حفظ کنید.

بلاگ

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *